Alimentação Saudável: Conheça os 8 grupos de alimentos e seus principais benefícios

Com a atual situação do mundo as pessoas estão ficando cada vez mais em casa, e consequentemente comendo mais, mas você sabe o que anda comendo? Será que faz bem? Descubra no artigo de hoje!

É normal que com a rotina corrida do nosso dia a dia, nossa alimentação acabe sendo um pouco deixada de lado. É normal trocar o almoço por um, sanduíche rápido para fazer outras coisas na hora do almoço, ou comer aquele salgado para dar uma enganada ao fim do dia. 

Mas, agora a rotina mudou, estamos todos muito mais tempo em casa, com isso será que a alimentação mudou? Será que estamos mais atentos ao que comemos?

A resposta é não! Segundo a pesquisa da Nacional Fiesp/Ibope Brasil Food Trands 2020 mais de 60% dos brasileiros optam por comidas prontas. 

Para se ter uma ideia, apenas em São Paulo 80% das residências fazem uso de delivery como iFood, por exemplo, mais de 3 vezes por semana. 

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Esses dados acedem a luz da atenção quanto a qualidade do que está no nosso prato, já que quando falamos de consumo de alimentos prontos estamos falando em sua grande maioria de fast-food ou industrializados.

Para confirmar tudo isso, uma pesquisa feita pela OMS mostrou que apenas 23% da população brasileira faz o consumo diário de frutas, legumes e hortaliças.

Isso mostra que os alimentos que realmente devem chegar, não estão chegando no prato dos brasileiros. Será que isso está acontecendo com você? Se sim, qual impacto na sua saúde? Veja a seguir!

A importância em ter uma alimentação mais saudável

Muito se fala sobre ter uma alimentação balanceada e rica, mas você entende o porque isso é tão importante?

Antes de mais nada, você precisa entender que a sua alimentação é o combustível para o funcionamento do seu corpo, são os alimentos que garantem que o nosso corpo funcione todos os dias. 

Assim como um carro precisa do combustível correto para funcionar, o mesmo acontece com seu corpo. 

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Ele precisa de vitaminas e minerais para se manter em funcionamento. Essas vitaminas e minerais você consegue com um cardápio balanceado, que além de manter o funcionamento perfeito do corpo, ainda garante benefícios no quesito físico e mental. 

Com um cardápio diário adequado, você passa a ter mais disposição para as atividades do dia a dia, mantêm sua imunidade sempre alta, reduzindo os riscos de contrair diferentes doenças como, por exemplo: obesidade, câncer, hipertensão, diabetes, artrite, anemia e muitas outas.

Eu sei que quando se fala em alimentação balanceada a primeira coisa que vem na mente, é dieta restritiva, esse é o erro mais comum, e super equivocado da maioria das pessoas.

Você não precisa tirar tudo o que gosta de uma vez e passar vontade, a palavra da vez é moderação, e junto com a moderação vem o hábito, que acaba tornando tudo mais simples e gostoso. 

Como ter uma alimentação mais saudável?

Como dito anteriormente, alimentação saudável não é sinônimo de restrição, na verdade, eu poderia dizer que é sinônimo de variedade, quanto mais cor seu cardápio tiver mais rico ele vai ser.

Tudo isso unido ao habito de se alimentar melhor, facilita a sua mudança de comportamento.

Por exemplo, se você passa a levantar todo dia pela manhã e após o café da manhã pratica meditação, nos primeiros dias pode até parecer difícil, mas com o passar da primeira semana fica mais fácil, na segunda ainda mais, na terceira em diante já se torna algo comum, algo do dia a dia, como comer. 

legumes

Comer arroz e feijão é natural para você, por que é um hábito, quando você começa a inserir novos alimentos na sua dieta, aos poucos se torna um hábito, e algo super normal do seu cotidiano. 

Para facilitar, separei algumas dicas que vão te ajudar a ter uma alimentação saudável:

Invista em uma dispensa variada

É importante saber interpretar essa dica, nada de abrir a geladeira e encontrar diferentes sabores de pizzas, comidas prontas, lasanhas, etc…

A ideia aqui, é colocar no carrinho alimentos que normalmente não entrariam como, por exemplo, espinafre, mandioquinha, cenoura, legumes, verduras e frutas no geral.

O mesmo vale para as proteínas, caso seja vegetariano ou vegano existem várias opções no mercado, como as carnes de plantas.

Se você não tem restrições, pode abastecer seu freezer com peixe, carne branca, vermelha e frutos-do-mar, assim fica simples criar novas receitinhas, que não precisam ser nada muito elaborado, o simples pode ser uma delícia! 

Compre alimentos Curinga

O que seriam alimentos curinga? Aqueles alimentos que você pode utilizar de mil e uma maneiras. 

Por exemplo, com carne moída em casa, você pode fazer um delicioso escondidinho de batata no forno do seu fogão ou até mesmo forno elétrico

Se preferir também, pode fazer um delicioso macarrão a bolonhesa no seu cooktop, e esse é um prato rápido. Basta levar o macarrão a penela por alguns minutos ao fogo, preparar o molho, jogar por cima e se deliciar!

Comer comida congelada

O que? Mas, você não disse o contrário lá em cima? Calma! Eu explico.

Para otimizar seu tempo, você pode congelar alguns alimentos como verduras, legumes, carnes e grãos. 

Dessa forma, você terá sempre pratos saborosos e fáceis a sua disposição. Você pode planejar seu cardápio no domingo, por exemplo, preparar o que mais demanda tempo para a semana, assim você não falha com sua alimentação. 

Tenha sempre um lanchinho pronto

Isso é importantíssimo, por que na maioria das vezes é na hora do lanche que acabamos entupindo o nosso dia de “besteiras”. 

Tente sempre ter alimentos já prontinhos para esses momentos, deixe um patê de frango com ricota pronto, por exemplo, quando sentir fome é só se servir. 

Vale preparar uma salada de fruta, iogurte, vitaminas de frutas, tortas salgadas, e o que sua imaginação mandar. 

Coma sempre na hora certa

Sim, não é porque sua alimentação é balanceada que você vai comer de hora em hora, ok?!

Tudo em excesso não é saudável, por isso tente comer sempre no mesmo horário se possível. Se não conseguir no mesmo horário, tente ao menos respeitar a regra das 3 horas. 

Coma de 3 em 3 horas, café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

Deixe sua cozinha mais convidativa

Quando você vê algo bonito é natural que te atraia, faz parte do ser humano. Por isso, vale muito a pena seguir essa dica. 

Nada de reformar a cozinha apenas para mudar a alimentação, estou falando de pequenas coisas que podem deixá-la mais convidativa. 

Panelas e frigideiras de boa qualidade que cozinham por igual e não grudam os alimentos, podem te ajudar a pegar gosto, já que evitam o estresse. 

Se a louça que o preparo e o consumo geram te desanimam, pode ser que investir em uma lava- louças não seja uma má ideia.

Um processador de alimentos para facilitar o corte dos legumes, verduras e frutas, e o que mais facilitar sua vida na cozinha, ou que faça algo que não é tão prazeroso para você.

Você pode comprar todos esses produtos aos poucos, de acordo com suas condições. Lojas como Amazon, Americanas, Mercado Livre, estão sempre oferecendo promoções. 

E quais os benefícios de um cardápio balanceado?

A frase que vou usar pode parecer um tanto clichê, mas é a realidade: São muitos os benefícios!

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Por que são realmente muitos, basta voltar um pouco no tempo e ver como os alimentos eram utilizados. Na sua grande maioria como medicamentos no tratamento de várias doenças.

Isso porque alguns alimentos possuem outros fatores além das vitaminas e tudo o que nosso corpo precisa, alguns possuem ação anti-inflamatória, desintoxicante, entre outros. 

Além de todos os benefícios ao nosso corpo, uma alimentação rica ainda proporciona qualidade na saúde da mental, proporcionando mais humor, concentração e disposição. 

Para ficar ainda mais claro, separei alguns dos principais benefícios, que espero que te convençam a mudar sua alimentação ainda hoje! 

Redução e Controle do peso

Sim! Para perder ou manter seu peso atual você não precisa abrir mão de tudo o que mais gosta, precisa apenas de moderação e equilíbrio, lembra que falei isso anteriormente? 

Se você passa a manter uma rotina de exercícios diários, mas, continua se alimentando mal, não perceberá mudança alguma em seu corpo. Porque 80% do que define seu peso, é a alimentação. 

Mais disposição para o dia a dia

Lembra do que falamos anteriormente sobre o combustível correto? Então, você pode até consumir fast-food ou comidas prontas, até mesmo aquelas de micro-ondas, seu corpo vai funcionar, mas no modo ocioso, um pouco mais lento. 

Isso porque esse tipo de alimento é pobre em nutrientes, diferente dos alimentos saudáveis. 

Mais humor para o seu dia a dia

Alguém já disse ou até mesmo você já usou a frase: Cara feia pra mim, é fome?

Pois, não é que essa frase tem um certo sentido?! Pois, o seu corpo pode estar com fome de comida de verdade!

Brincadeiras a parte, a realidade é que existem alimentos que são riquíssimos em serotonina, o humor da alegria. 

Como é o caso banana. O espinafre, é rico em vitamina B e ácido fólico, que atuam diretamente no sistema nervoso para combater o estresse. 

Previne várias doenças

Como dito anteriormente, até alguns anos atrás vários alimentos eram utilizados como medicamentos, devido as suas propriedades medicinais. 

Existem vários alimentos que agem como fortalecedores do sistema imunológico, como o brócolis e espinafre. Para retardar o envelhecimento precoce, existem também alimentos específicos como é o caso da cenoura e da cebola. 

Fortalece os Ossos

Provavelmente você cresceu com sua mãe dizendo que precisava beber leite para ser forte e crescer. 

Com isso, todos sabem que para a saúde de nossos ossos é importantíssimo ingerir cálcio. O que a maioria não sabe, é que o cálcio quando se une ao ferro potencializa sua ação. 

O espinafre já bastante mencionado aqui, o salmão, sardinha e verduras, verde escuras, são ricos em ferro. 

O cálcio você pode encontrar no leite e seus derivados. 

Outra dica muito bacana também, é inserir na sua alimentação farinha de trigo integral e cebola, já que ambos os alimentos possuem fibra inulina, excelente para garantir a saúde dos ossos. 

Organismo Regulado

Já disse várias vezes aqui que para funcionar em pleno vapor, seu corpo precisa de alimentos de qualidade, ou seja, precisa de uma alimentação balanceada.

Isso porque cada órgão do seu corpo precisa de nutrientes específicos para funcionar da melhor forma possível e em harmonia com os demais, garantindo que sua saúde permaneça intacta. 

Conhecendo os 8 Grupos de alimentos

Os grupos de alimentos são nada mais, que a composição da nossa conhecida piramide alimentar. 

Grupos de Alimentos

Se você não sabe, do que se trata eu te explico, a piramide alimentar é um gráfico indicativo que organiza todos os alimentos importantes para consumo diário de acordo com seus nutrientes, funções e quantidades indicadas para consumo. 

O principal intuito da piramide alimentar é orientar a população sobre a maneira mais adequada de se manter uma alimentação saudável, gostosa e equilibrada. 

A estrutura da piramide alimentar segue de acordo com os alimentos essenciais para a saúde do corpo, informando quais são os que fornecem os nutrientes necessários para uma vida mais saudável, e prevenção de doenças.

São 8 grupos de alimentos que formam a piramide alimentar, conheça a seguir cada um deles:

Grupo 1 – Carboidratos

Trata-se da base da piramide, e indica os principais alimentos que proporcionam energia, já que quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, o mesmo é transformado em açúcar pelo nosso corpo.

Para tornar esse consumo ainda mais produtivo, experimente consumir alimentos ricos em carboidratos no formato integral, já que contam ainda com fibras, vitaminas e minerais que são absorvidos pelo corpo de forma mais lenta. 

Esses alimentos integrais, você pode encontrar com facilidade em lojas especializadas em alimentação natural, como o Mundo Verde.

Você pode encontrar carboidrato em pães, arroz, massas, mandioca, batata, cereais, etc.

Grupo 2 – Verduras e Legumes

Acima da base da piramide está o grupo 2, onde estão os alimentos, fonte de fibras, vitaminas e minerais, super auxiliadores no controle e funcionamento do corpo.

Um dos principais benefícios desse grupo é a saúde e controle do sistema digestivo.

Alguns alimentos que pertencem ao grupo 2 são, couve, brócolis, espinafre, cenoura, abobrinha, etc.

Grupo 3 – Frutas

Assim como grupo 2, o grupo 3 também representa as fontes de fibras, vitaminas e minerais presentes na piramide. 

Além disso, as frutas possuem frutose, (o açúcar natural das frutas), que aumenta quase que imediatamente o nível de açúcar no sangue, dando assim mais energia ao corpo. 

Entre as principais frutas estão: banana, morango, maça, pera, acerola, kiwi, abacaxi e muito mais. 

O melhor de tudo é que as frutas podem ser consumidas in-natura, em sucos, sobremesas, bolos, etc. 

Grupo 4 – Leite e derivados

No grupo 4 temos o leite e seus derivados, que são a principal fonte de cálcio para o nosso organismo, principalmente para os ossos e dentes. 

Outro ponto muito positivo desses alimentos, são as proteínas que eles fornecem ao nosso corpo.

Entre os principais alimentos ricos em cálcio estão: leite, queijos, iogurtes, entre outros.

Grupo 5 – Carnes e Ovos

Chegamos na parte intermediaria da piramide, e onde está a representação das fontes de proteínas de origem animal, o nosso grupo 5. 

É nesse grupo que encontramos alimentos riquíssimos em ferro, vitaminas B6 e B12, que são responsáveis pela prevenção de doenças como a anemia. 

Entre os alimentos desse grupo estão: carne bovina, carne suína, frango, ovos, peixe, etc.

Grupo 6 – Leguminosas e oleaginosas

Chegamos as fontes de proteína vegetal, que além da proteína em si, são uma grande fonte de fibras para o corpo. 

Entre os alimentos do grupo 6 estão: grão-de-bico, feijão, ervilha, soja, castanhas, etc. 

Grupo 7 – Óleos e Gorduras

Quando se fala de gordura pensamos logo em uma coisa ruim, mas a gordura é necessária para o nosso corpo, a gordura boa, é claro!

E ela se encontra aqui, no grupo 7, no topo da piramide alimentar, as gorduras e os óleos. 

Esses alimentos proporcionam altos níveis de energia ao corpo e são os principais responsáveis por transportar as vitaminas do complexo B por todo o organismo.

Apesar de seus benefícios, esses alimentos são extremamente ricos em calorias, o que faz com que o consumo seja moderado. 

Entre os principais alimentos estão: manteiga, azeite, óleo de soja, etc.

Grupo 8 – Açúcares e Doces

O grupo 8, divide o topo com o grupo 7 justamente por se encaixarem no mesmo patamar em níveis de consumo. 

Isso por que ambos devem ser consumidos de forma muito moderada, para que não acabem prejudicando sua saúde.

Esses alimentos são ricos em carboidratos simples, mas não possuem fibras, e oferecem pouquíssimos nutrientes. 

Entre os alimentos desse grupo estão: chocolate, bolo, sorvete, açúcar, etc. 

Os níveis dos grupos de alimentos

Além de existir essa divisão em grupos de alimentos na piramide alimentar, existem também os níveis desses grupos, ao todo são 4. 

Veja quais são: 

  • Alimentos Energéticos: Grupo 1
  • Alimentos Reguladores: Grupos 2 e 3
  • Alimentos Construtores: Grupos 4, 5 e 6
  • Alimentos Energéticos Extras: Grupos 7 e 8

Apesar de não estar necessariamente na piramide, a água está abaixo da base da piramide, pois, é o alimento mais essencial para a sobrevivência humana. 

A indicação é que você consuma pelo menis 2 litros de água ao dia.  

[Bônus] Receitas para tornar sua alimentação mais saudável

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Sei bem o quanto nenhuma mudança é fácil, por isso selecionei 5 receitas deliciosas, que facilitarão o processo de se alimentar melhor mais simples, confira!  

SMOOTHIE DE ABACATE COM CHÁ VERDE

Ingredientes: 

  • 1/a abacate
  • 1/2  xícara (chá) de chá-verde gelado
  • 2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas
  • 1 colher (chá) de mel
  • 1 colher (café) de canela

Modo de Preparo

Junte todos os ingredientes no liquidificar bata e consuma em seguida. Rende 1 porção.

PANQUECA DE AVEIA E BANANA

Ingredientes: 

  • 1 banana madura bem amassada com um garfo
  • 1 xícara de farinha de aveia integral 
  • 2 colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de café de bicarbonato de sódio
  • 2 colher de mel
  • 1 pote de iogurte natural
  • 1 ovo
  • Frutas que desejar para acompanhar e mel.

Modo de Preparo: 

Em uma tigela misturar muito bem os ingredientes secos – a farinha de aveia, o fermento e o bicarbonato de sódio.

Em seguida, adicione o restante dos ingredientes – a banana esmagada, o mel, o iogurte e o ovo – e misture muito bem com uma colher.

Unte uma frigideira anti-aderente com azeite, e com a ajuda de uma concha, pegue um pouco da massa e despeje. 

Vire apenas quando começar a se formarem bolhas de ar na superfície. Vire cuidadosamente, com a ajuda de uma espátula.

Sirva as panquecas com frutas regadas com um fio mel. Rende 6 porções. 

PEITO DE FRANGO RECHEADO

Ingredientes: 

  • 1 peito de frango;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • 100 gramas de queijo;
  • 100 gramas de peito de peru;
  • 2 e 1/2 xícaras de molho de tomate;
  • 1 colher sopa de azeite;
  • Palitos de dente.

Modo de Preparo: 

Divida um peito de frango em dois, e corte cada metade ao meio, como se fosse um pão.

Tempere com sal e pimenta e coloque o recheio, o queijo e o peito de peru nesse caso, mas você pode alterar se quiser. Depois de rechear, feche com palitos

Grelhe na frigideira no fogo bem alto no azeite, apenas para selar, dos dois lados

Em seguida, transfira para a Fritadeira Airfryer e cubra com molho de tomate.

Deixe a 200 graus por 20 minutinhos. Rende 2 porções. 

BOLO MARAVILHA 

Ingredientes: 

  • 1 xícara (chá) de uvas-passas
  • 2 colheres (sopa) de leite de soja
  • 5 ovos
  • 4 bananas bem maduras
  • 1/2 xícara (chá) de óleo de coco
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo: 

Coloque uma xícara de água, o leite de soja e os ovos na batedeira, se tiver uma batedeira planetária melhor. Bata por 2 minutos.

Acrescente a aveia, as uvas o óleo de coco, 3 bananas e bata mais um pouco. Por último, acrescente o fermento em pó. 

Unte a forma com óleo de coco e aveia. Coloque a massa e por cima e acrescente 1 banana picada e um pouco de uvas-passas. 

Aqueça o forno por 10 minutos a 250 °C e deixe assar por 20 minutos. Rende 6 porções.

PAÇOCA DE COLHER

Ingredientes: 

  • 500 g de amendoim tostado sem casca;
  • 1 lata de leite condensado;
  • 1 1/2 xícara (chá) de leite;
  • 1 lata de creme de leite (sem soro);
  • 1 colher (sopa) de margarina;
  • Amendoim para decorar;

Modo de Preparo: 

Triture o amendoim mixer, apenas cuidado para não ficar muito fino.

Cozinhe em fogo brando o leite condensado, o leite e a margarina até desgrudar do fundo da panela.

Retire do fogo e misture o amendoim e o creme de leite. Sirva em copinhos, e enfeite com um pouco de amendoim. Serve 4 porções. 

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